Dieta ketogeniczna
jak zacząć
Dieta ketogeniczna, zwana również dietą keto, jest jedną z najpopularniejszych diet odchudzających. Polega ona na ograniczeniu spożycia węglowodanów do minimum, a zwiększeniu ilości tłuszczów i białek w diecie. Dzięki temu organizm przechodzi w stan ketozy, czyli zaczyna produkować ciała ketonowe i wykorzystywać je jako główne źródło energii. Dieta ketogeniczna jak zacząć i czym dokładnie jest? Zapraszamy do artykułu!
Jak działa dieta ketogeniczna?
W promowanym sposobie odżywiania, który nie jest do końca zdrowy, organizm czerpie energię głównie z glukozy, która powstaje z węglowodanów. Kiedy ograniczymy spożycie węglowodanów, organizm zaczyna szukać innego źródła energii. Wtedy w wątrobie z tłuszczów powstają ciała ketonowe, które są transportowane do komórek i tam spalane w procesie ketozy. W efekcie organizm zaczyna spalać zgromadzone już tłuszcze, co prowadzi do utraty wagi.
Co jeść na diecie ketogenicznej?
Na diecie ketogenicznej spożywa się głównie produkty bogate w tłuszcze, takie jak:
- mięso
- ryby
- jaja
- oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej kokosowy)
- awokado
- orzechy
- nasiona
- sery
Należy unikać produktów bogatych w węglowodany, takich jak:
- pieczywo
- makarony
- ryż
- ziemniaki
- owoce (z wyjątkiem jagód)
- słodycze
Dieta ketogeniczna jak zacząć?
Zanim rozpoczniesz dietę ketogeniczną, warto:
- skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest ona odpowiednia dla Ciebie
- ustalić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
- rozłożyć makroskładniki (tłuszcze, białka, węglowodany) w diecie (np. 70% tłuszczów, 25% białka, 5% węglowodanów)
- stopniowo ograniczać spożycie węglowodanów do około 20-30 gramów dziennie
- zwiększać ilość tłuszczów i białek w diecie
Pamiętaj o regularnym piciu wody oraz suplementacji witamin i minerałów (choć przy diecie ketogenicznej suplementacja jest niepotrzebna, albo w minimalnym stopniu, ponieważ dobrze zbilansowana dieta zawiera wszystkie witaminy i minerały doskonale przyswajalne).
Wskazówki dla początkujących
Początki diety ketogenicznej mogą być trudne, ponieważ organizm musi się przestawić na nowy sposób odżywiania. Mogą wystąpić objawy tzw. „keto grypy”, takie jak:
- bóle głowy
- zmęczenie
- nudności
Objawy te powinny ustąpić po kilku dniach.
W tym stylu odżywiania nie masz uczucia głodu, a równowaga hormonalna jest w dużo lepszej kondycji niż przy popularnych dietach. Pamiętaj jednak o odpowiedniej ilości błonnika.
Wybieraj zdrowe źródła tłuszczów, takie jak:
- ryby
- oliwa z oliwek
- awokado
- orzechy
Korzyści z diety ketogenicznej
Oprócz utraty wagi dieta ketogeniczna może przynieść wiele innych korzyści, takich jak:
- poprawa wrażliwości na insulinę
- obniżenie poziomu trójglicerydów
- poprawa koncentracji i pamięci
- zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie
- niższe zapotrzebowanie na sen dzięki lepszej regeneracji organizmu
Podsumowanie
Dieta ketogeniczna to skuteczny sposób na odchudzanie i poprawę zdrowia. Jednak zanim ją rozpoczniesz, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Pamiętaj o zasadach diety i dbaj o swoje zdrowie.
