Liczenie kalorii a makroskładniki:
Białko, tłuszcze i węglowodany w diecie
Wiele osób zwraca uwagę na to, co je, choć wciąż zbyt mało. Dążenie do zdrowego stylu życia i szczupłej sylwetki często wiąże się z liczeniem kalorii. Jest to popularna metoda kontroli masy ciała, polegająca na monitorowaniu ilości energii dostarczanej organizmowi wraz z pożywieniem. Jednak skupianie się wyłącznie na kaloriach może być niewystarczające. Aby dieta była truly efektywna i korzystnie wpływała na zdrowie, należy zwrócić uwagę na makroskładniki, czyli białko, tłuszcze i węglowodany. Każdy z nich pełni w organizmie inną, niezwykle istotną funkcję.
Rola makroskładników w diecie
Białko
Białko to podstawowy budulec naszego ciała. Odpowiada za wzrost i regenerację tkanek, w tym mięśni. Jest niezbędne do produkcji hormonów, enzymów i przeciwciał, które chronią nas przed infekcjami. Niedobór białka może prowadzić do osłabienia, spadku odporności, a nawet utraty masy mięśniowej.
Źródła białka:
- Mięso (drób, wołowina, wieprzowina)
- Ryby i owoce morza
- Jaja
- Nabiał (mleko, jogurt, sery)
- Rośliny strączkowe (fasola, soja, ciecierzyca)
- Orzechy i nasiona
Zalecane spożycie białka: Zapotrzebowanie na białko jest indywidualne i zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, stan zdrowia i aktywność fizyczna. Ogólnie przyjmuje się, że powinno ono stanowić około 15-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Tłuszcze
Tłuszcze często niesłusznie kojarzone są z negatywnym wpływem na zdrowie. Tymczasem są one niezbędnym składnikiem diety, pełniącym wiele ważnych funkcji. Dostarczają organizmowi energii, umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), chronią narządy wewnętrzne i zapewniają uczucie sytości.
Rodzaje tłuszczów:
- Nasycone: występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, masło, sery), ich nadmierne spożycie może podnosić poziom cholesterolu we krwi.
- Nienasycone: dzielą się na jednonienasycone (oliwa z oliwek, awokado, orzechy) i wielonienasycone (oleje roślinne, ryby), korzystnie wpływają na zdrowie serca i obniżają poziom cholesterolu.
Źródła tłuszczów:
- Oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany)
- Orzechy i nasiona
- Awokado
- Mięso („tłustsze” części wołowiny, drobiu czy wieprzowiny)
- Ryby (łosoś, makrela, śledź)
- Masło i oleje kokosowy
Zalecane spożycie tłuszczów: Powinny one stanowić przynajmniej 20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, przy czym należy ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych na rzecz nienasyconych. Jeśli rozważnie stosujesz eliminację węglowodanów, to tłuszcze powinny sięgać nawet 65%! Jest to odwrócenie szkodliwych zaleceń wobec ilości pożywanych węglowodanów.
Węglowodany
Węglowodany to główne źródło energii dla organizmu. Dzielą się na proste (cukier, białe pieczywo) i złożone (produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce). Węglowodany złożone są bogate w błonnik, który reguluje pracę układu pokarmowego, zapewnia uczucie sytości i pomaga utrzymywać prawidłowy poziom cukru we krwi.
Źródła węglowodanów:
- Produkty zbożowe (pieczywo, makarony, ryż, kasze)
- Owoce
- Warzywa
- Rośliny strączkowe
Zalecane spożycie węglowodanów: Powinny one stanowić około 30-45% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, przy czym należy ograniczać spożycie węglowodanów prostych na rzecz złożonych. Dobrze jest nie przekraczać 50% dziennego zapotrzebowania kalorycznego w postaci węglowodanów, a już na pewno 70%, co niestety jest standardem wielu diet. Węglowodany to główne źródło energii dla wielu z Nas, ale w rzeczywistości nie powinny one przekraczać zapotrzebowania kalorycznego pozyskiwanego z tłuszczy.
Znaczenie odpowiednich proporcji
Zachowanie odpowiednich proporcji makroskładników w diecie ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia zamierzonych celów. W zależności od tego, czy chcemy schudnąć, przytyć czy utrzymać wagę, powinniśmy odpowiednio dostosować ilość spożywanych białek, tłuszczów i węglowodanów.
- Redukcja masy ciała: w tym przypadku najczęściej stosuje się dietę z obniżoną ilością węglowodanów i tłuszczów, a zwiększoną podażą białka. Deficyt kaloryczny jest niezbędny do spalania tkanki tłuszczowej.
- Budowanie masy mięśniowej: dieta powinna być bogata w białko, które jest niezbędne do wzrostu mięśni. Ważne jest również zapewnienie odpowiedniej ilości węglowodanów, które dostarczą energii do treningów. W tym przypadku należy zadbać o nadwyżkę kaloryczną.
- Utrzymanie wagi: w tym przypadku należy zachować równowagę między spożywanymi kaloriami a wydatkowaną energią. Proporcje makroskładników powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb i aktywności fizycznej.
Jak obliczyć zapotrzebowanie na makroskładniki
Obliczenie indywidualnego zapotrzebowania na makroskładniki może być złożone i wymaga uwzględnienia wielu czynników. Istnieją różne metody i wzory, które można wykorzystać do tego celu. Jednak na początek można skorzystać z ogólnych wskazówek:
- Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Można to zrobić za pomocą kalkulatorów dostępnych w internecie lub skorzystać z pomocy dietetyka.
- Określ proporcje makroskładników w zależności od celu diety. Na przykład, jeśli chcesz schudnąć, możesz przyjąć proporcje: 20% węglowodanów, 30% białka, 50% tłuszczów.
- Oblicz ilość kalorii pochodzących z każdego makroskładnika. Na przykład, jeśli twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal, a chcesz spożywać 30% węglowodanów, to powinieneś spożywać 600 kcal pochodzących z węglowodanów.
- Przelicz kalorie na gramy. Pamiętaj, że 1 gram białka i 1 gram węglowodanów dostarcza 4 kcal, a 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal.
Przykładowe wyliczenia dla osoby o zapotrzebowaniu kalorycznym 2000 kcal:
- Redukcja masy ciała:
- tłuszcze – 1000 kcal (111 g)
- białko – 700 kcal (175 g)
- węglowodany – 300 kcal (75 g)
- Budowanie masy mięśniowej:
- tłuszcze – 600 kcal (67 g)
- białko – 800 kcal (200 g)
- węglowodany – 600 kcal (150 g)
- Utrzymanie wagi:
- tłuszcze – 1000 kcal (111 g)
- białko – 600 kcal (150 g)
- węglowodany – 400 kcal (100 g)
Pamiętaj, że są to tylko przykładowe wyliczenia. Najlepiej skonsultować się z dietetykiem, który pomoże Ci ustalić indywidualne zapotrzebowanie na makroskładniki. Przydatne jest również korzystanie z aplikacji do liczenia kalorii, które mogą pomóc w uświadomieniu jak obecnie wygląda balans makroskładników w Twojej diecie.
Śledzenie makroskładników
Śledzenie ilości spożywanych makroskładników może wydawać się trudne, ale istnieją narzędzia, które mogą Ci w tym pomóc. Aplikacje do liczenia kalorii umożliwiają wprowadzanie danych o spożywanych produktach i automatycznie obliczają ilość zawartych w nich białek, tłuszczów i węglowodanów. Dzięki temu możesz łatwo kontrolować swoją dietę i osiągać zamierzone cele.
Podsumowanie
Zbilansowana dieta uwzględniająca odpowiednie proporcje makroskładników (dla większości z Nas dla wielu to B25%/T40%/W35%)to podstawa zdrowego stylu życia. Pamiętaj, że liczenie kalorii to nie wszystko. Ważne jest również to, skąd pochodzą te kalorie. Spożywaj dużo białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych, a ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i węglowodanów prostych. Dzięki temu zapewnisz swojemu organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze i będziesz cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem.
